Actualizado 2 marzo
VELOCISTAS VICKYFOODS
26ª semana
PERIODO GENERAL II
Martes 3 Río Esgueva (19 hrs)
Calentamiento, core ,drills.
Tecnica de vallas + tablas
DANI ALONSO , ELENA , SARA : 4x60 + 3 x 100 R4 R 6
DANI MATESANZ: 8 X 200 (70%) r: 5
Resto:
MAXI, CARLOS, FERNANDO, SARA, MARTA C. y V. , INÉS, LOLA:
ABEL, ADRIAN, ALONSO, RAUL, MIRIAM, MARTINA:
8X400 r 90" (75%)
ALICIA, MARTINA, MIRIAM: 6 x400 R90 (75%)
Vallistas: técnica con vallas altas
6 x 150 con vallas bajas
Miércoles 4 Río Esgueva (voluntario)
Pliometría especial
5 x salto desde box en altura + 5 saltos de tobillo valla baja
- 8 subidas a box a pies juntos
- 8 subidas a box en posición de salida
- 5 pentasaltos a foso.
Viernes 6, (17,00 hrs)
Calentamiento, drills, vel reacción , tecnica en cesped
ABEL, ALONSO, RAUL, ALEX, DANI ALONSO y MATESANZ: 400 500 400 r20' (90%)
ELENA, SARA, MARTAS, LOLA, INES, CARLOS, FERNANDO, MAXI, ALBA, ALICIA, MARTINA, MIRIAM
5 x150 r6 90%
Sábado 7 - (12,15 hrs)
Gym
Domingo 8. (12,30 hrs)
(muy recomendable)
Contiendas; En preparación
Puntos:
Minima para Cto de España 25 ptos
Mejorar marca personal 15 ptos
Finalista en Cto de España 40 ptos
Medalla en Cto Autonómico: oro 30 plata 25 bronce 20
Campeón de España 100 puntos (80 plata, 70 bronce)
GIMNASIO. PLANES
Plan A
Sentadilla Búlgara 5x70% + 3x 80% + 3x80% + 5x80%
- Hip thrust 3 x 8 x 80%
- Circuito pliométrico con vallas a dos alturas. 3 repeticiones
- 150 mtrs
- Press banca 5x60% + 3x70% + 1x90%
- multilanzamientos balon medicinal 5'
- 3 X50 arrastres con 5 ó 10 kgs
Plan B
- Sentadilla con salto: 4x10 con 30 Kgs
- Ronda de abdominales 150 (diferentes tipos)
- Gemelo. 4 x 25 con 100 kgs
- Arrancada 3x10 con 30% de max. semisent.
- Pliometria circuito
- Media sentadilla: 8x70% +6x80%+4x90%
- 2 series de 10 lanzamientos de balón de 5 kgs desde posicion de salida.
- 3x 80
Plan C
- Sentadilla Búlgara 5x70% + 3x 80% + 3x80% + 5x80%
- Dominadas 3 rondas al fallo
- Hiperextensiones 3x10
- Fuerza Máxima: Press banca 3 esfuerzos de 1-2 repeticiones 95% / media sentadilla 2 esfuerzos 1-2 repeticiones 95%
- 2x 150 mtrs
- 4 series de 50 abdomin. Crunch con pesa de 5kgs
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